Coge una mancuerna ligera de 1 kg o un panqueque de 1,25 kg. Incluso botellas de medio litro de agua sirven para empezar. Presiona el hombro hacia un lado, junta los omóplatos y dobla el brazo por el codo formando un ángulo recto.
Balancea el hombro hacia fuera, elevando el antebrazo hacia el techo, lleva el brazo hacia atrás y repite. Muévase en un rango que no cause dolor. Realice 2-3 aproximaciones durante 15-20 repeticiones con cada brazo.
Extensión de brazo con espandex
Este movimiento se ha utilizado para fortalecer los músculos rotadores del hombro en dos programas de rehabilitación.
Enganche el expansor en un soporte a la altura de la cintura, sujete el lazo con la mano derecha y tire ligeramente hacia atrás, estirando la banda elástica. Gire hacia la rejilla del lado izquierdo, doble el brazo derecho por el codo en ángulo recto y presione el hombro hacia el costado. Gira la mano con el dorso hacia fuera.
Venciendo la resistencia de la banda elástica, lleve el antebrazo hacia fuera, manteniendo el hombro y el torso inmóviles. Mantenga la posición durante un segundo, lleve el brazo hacia atrás y repita de nuevo. Haz tres series de 10-12 veces para cada brazo.
Curl de brazo con espandex
Enganche el expansor a la barra como en el ejercicio anterior, agarre el lazo con la mano derecha y gire sobre su lado derecho. Doble el brazo derecho por el codo en ángulo recto, gire la mano con el dorso hacia el apoyo y el pulgar hacia el techo.
Manteniendo el hombro en su sitio, tensa el brazo, intentando llevar el antebrazo hacia el abdomen. Realice tres aproximaciones, de 10 a 12 veces con cada brazo.
