¿Qué determina el volumen de las pantorrillas?
La forma y el grosor de las pantorrillas vienen determinados por el músculo tríceps de la parte inferior de la pierna. Éste, a su vez, se divide en el músculo de la pantorrilla (38%) y el músculo hamato (62%).
El músculo gemelo se encuentra superficialmente y es bien palpable bajo la piel, tiene dos cabezas y es responsable de la flexión del pie y la rodilla.
El músculo hamato está más profundo e inferior, flexiona sólo una articulación – el tobillo, pero es responsable del 60% de la fuerza de este movimiento.
Los músculos de la pantorrilla se tensan al ponerse de pie: fijan la parte inferior de la pierna e impiden que el cuerpo caiga hacia delante. También trabajan todo el tiempo durante la marcha y cualquier otro movimiento que requiera doblar la articulación del tobillo.
Como las pantorrillas tienen que trabajar duro todo el tiempo, son extremadamente resistentes, y es esta característica la que puede dificultar el bombeo.
¿Es realmente difícil bombear las pantorrillas?
El tríceps tibial está formado principalmente por fibras musculares blancas de tipo 1, que se contraen lentamente pero pueden soportar esfuerzos prolongados.
Para aumentar el volumen de las pantorrillas, primero hay que fatigarlas adecuadamente, y no es fácil hacerlo con unos músculos tan resistentes. Un estudio descubrió que el tríceps tibial se daña menos que todos los demás músculos, excepto el cuádriceps, y se recupera más rápidamente.
Por lo tanto, tendrás que esforzarte para ejercitar bien tus pantorrillas y darles el impulso que necesitan para crecer.
¿Qué ejercicios debo utilizar para aumentar las pantorrillas?
En el gimnasio hay máquinas especiales para bombear los tríceps de la parte inferior de la pierna, pero puedes fatigar fácilmente los músculos sin ellas. A continuación te ofrecemos una lista de movimientos eficaces, algunos de los cuales pueden realizarse sin pesas.
Elevaciones de pie
Este movimiento puede realizarse en una máquina especial, en Smith, con una barra normal sobre los hombros, así como con cualquier otro peso en las manos: mancuernas, kettlebells o panchas con barra. Elige lo que más te convenga.
En primer lugar, busca una elevación pequeña y estable, como tortitas con mancuernas, un soporte, plintos o una plataforma con escalones. Esto te ayudará a aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones y a bombear mejor los músculos.
Colócate de pie con las almohadillas de los pies en el borde del saliente y los talones en el aire. Coloca los pies separados a la anchura de las caderas o más estrechos, con los dedos apuntando hacia delante. Esta posición trabaja todas las cabezas musculares por igual.
Si quieres cargar un poco más la cara interna de la parte inferior de la pierna, gira los calcetines 45° hacia los lados, si quieres trabajar el tamaño de la cara externa, gíralos hacia dentro. Pero ten en cuenta que la diferencia será pequeña.
Coge el peso sobre los hombros o en las manos, endereza completamente las piernas por las rodillas y bloquéalas. Para aumentar ligeramente la carga sobre los músculos y excluir el balanceo, tense adicionalmente la cara anterior del muslo.
Baje los talones por debajo del nivel del apoyo hasta donde pueda estirarse, luego presione suavemente las almohadillas contra el apoyo y levántese sobre las puntas de los pies. En el punto extremo, apriete las pantorrillas todo lo que pueda y mantenga la tensión durante dos segundos.
Después, baja los talones con la misma suavidad hasta el límite de tu amplitud de movimiento. Asegúrate de que durante la elevación los pies están rectos y no se inclinan hacia los lados: esto puede ser peligroso para los ligamentos de la articulación.
