En el entrenamiento de fuerza, los aficionados suelen bombear los músculos bien visibles para presumir de relieve.
Los atletas fortalecen lo que les ayudará a rendir bien en las competiciones. Los principiantes se limitan a hacer de todo, sobre todo movimientos básicos o ejercicios que han visto en Internet.
Y casi todos pasan por alto grupos musculares que no afectan especialmente a la apariencia, pero ayudan a mantener la salud y reducir el riesgo de lesiones.
Manguito rotador del hombro
Los ejercicios populares para los hombros, como las elevaciones con mancuernas, los rizos con mancuernas, las elevaciones laterales rectas o las elevaciones inclinadas, trabajan los músculos deltoides. Como estos músculos son superficiales y visibles bajo la piel, es fácil controlar los progresos.
Al mismo tiempo, la salud de los hombros depende en gran medida de los grupos musculares del manguito rotador: los músculos supraespinoso, plantar, escapular y redondo menor.
Estos músculos ayudan a estabilizar una articulación muy móvil, mantienen el hueso en su sitio y permiten sostener objetos pesados por encima de la cabeza y hacer piruetas con la barra.
La debilidad de estos músculos, especialmente los supraespinosos, aumenta el riesgo de lesiones durante la práctica deportiva. Al mismo tiempo, los ejercicios habituales de hombro, como el remo con mancuernas, no bombean especialmente el manguito de los rotadores.
¿Cómo fortalecer estos músculos?
Incluye estos ejercicios en tu programa al menos dos veces por semana. Puedes hacerlos por separado de tu entrenamiento principal, por ejemplo, inclúyelos en tu ejercicio matutino.
Coge unas mancuernas ligeras de 1 kg o unas tortitas de 1,25 kg, baja los hombros y junta los omóplatos. Levanta los proyectiles a la altura de las clavículas, girando las manos con los pulgares hacia el techo como si sostuvieras dos latas de refresco abiertas.
Es importante que los brazos no se eleven claramente hacia los lados, sino que se extiendan ligeramente hacia delante. Los hombros deben permanecer bajos y los omóplatos alineados. Vuelva a colocar las mancuernas en la posición inicial siguiendo la misma trayectoria y repita de nuevo. Haga 2-3 aproximaciones de 15-20 repeticiones.
Extensión de brazos tumbado
Este ejercicio le ayudará a bombear los músculos plantares y redondos pequeños.
Según las investigaciones, estos ejercicios fortalecen muy bien el músculo supraorbitario y no afectan tanto al músculo deltoides.
Túmbese de lado, enrolle una toalla pequeña y colóquela bajo el brazo de la mano que tiene sobre la cabeza. Esto ayudará a aumentar la estabilidad del hombro durante el movimiento y aumentará la carga sobre los músculos.
